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NUTRICION
Empieza el dia.
Prevemos una mañana de ejercicio lento y continuado. Una marcha de al menos 5 horas que nos hará disfrutar del paisaje y llegar a lugares deliciosos, además de por su entorno idílico, agreste, etc., también por el ansiado descanso después de la caminata.
Es importante que nos preparemos para el esfuerzo. Si en la vida diaria, el desayudo es importante, en estas circunstancias, adquiere categoría de imprescindible y necesaria.
Vamos a proponer un desayuno equilibrado, natural, suficiente, de fácil digestión y además apetitoso y agradable; aunque se aparte un poco de los tradicionales bocatas y bollos, seguro que nos gusta.
Se trata del desayuno 'BUDWIG', es el que toman los alpinistas suizos, siguiendo los consejos nutricionales de la Dra. Kocesmina, y les permite desarrollar su actividad sin desfallecer en ascensiones de hasta 6 horas.
Receta de la crema BUDWIG:
Requesón, queso fresco o yogurth, hasta 20% de materia grasa;
Aceite de girasol con unas gotas de aceite de germen de trigo.
Hacer una emulsión fina con estos ingredientes. Esto se consigue batiendo, a mano o con batidora. Cuando esté bien emulsionado (esto es importante), añadir:
Copos de cereal, al gusto (avena, cebada, trigo, ....)
Frutos secos troceados (piñones, almendras, nueces, ...); zumo de ½ limón; endulzar con : miel, o medio plátano muy maduro, o azúcar moreno.
Dejar reposar unos 10' y tomarlo lentamente. Completar con una fruta de la estación.
Las cantidades no las ponemos, ya que depende de la envergadura de cada persona, que necesite más o menos, cada cual ya conoce sus necesidades y posibilidades en cuanto a volumen de ingesta.
De este modo, emprenderemos el camino en las mejores condiciones. Ya sólo nos hará falta llevar algún tipo de tentenpié, pero más que nada por precaución o costumbre, ya que es suficiente para mantenernos en marcha. De los 'tentempiés' hablaremos en otro rato.
Necesidades nutricionales durante el ejercicio.Líquidos y electrolitos.
Durante el ejercicio se produce una sudoración mas intensa de lo que es habitual cuando la actividad es normal. Su finalidad es disipar el exceso de calor producido por el ejercicio.
Gran parte del agua que se pierde a través del sudor proviene de la sangre, por lo que es importante un buen estado de hidratación antes y durante el ejercicio.
El sudor, que contiene sodio, cloruro, magnesio y potasio, es hipotónico en comparación con los líquidos corporales. La sudoración siempre causa una pérdida mayor de agua que de sales.
El sodio y el cloruro se restituyen con facilidad al poner sal a los alimentos para satisfacer el gusto. Cuando no hay diarrea ni vómitos, las pérdidas de potasio y magnesio son bajas y se restituyen con una dieta que contenga alimentos vegetales ricos en estos minerales.
Las pautas para una hidratación adecuada son:
No restringir los líquidos antes del ejercicio o durante el mismo
Ingerir dos vasos y medio de líquido dos horas antes del ejercicio
Ingerir un vaso y medio de líquido 15 minutos antes del ejercicio
Ingerir líquido durante el ejercicio, a razón de un vaso cada 20 minutos
El líquido de restitución debe contener: un tercio de cucharadita de sal por litro; un 6 a 10 % de glucosa, fructosa o sacarosa
El líquido de restitución debe estar frío.
Alimentos ricos en potasio son: legumbres, patatas, frutos secos, altramuces con piel, uvas pasas, plátano, perejil, berros.
Alimentos ricos en magnesio son: legumbres, frutos secos (altramuces, pipas de girasol, sésamo), espinacas, col rizada, jengibre, pasas, higos secos, dátiles.
Líquido de restitución para tomar durante el ejercicio:
Proponemos una preparación casera que además de resultar agradable nos cubrirá las necesidades anteriormente mencionadas.
Para una botella de 1,5 L de agua:
100 g de azúcar
el zumo de un limón
media cucharadita de café de sal
una cucharadita de bicarbonato
poner la noche anterior en el congelador, meterla en la mochila envuelta en una servilleta e ir usando de ella a lo largo del camino con arreglo a las pautas dichas.
Carbohidratos, proteínas y grasas.
Comida anterior al ejercicio. La comida anterior al ejercicio es una fuente importante de energía, pero no sólo ésta, sino las comidas de los dos o tres días anteriores al ejercicio serán responsables directas de la energía necesaria para la realización del esfuerzo, es decir, de un buen depósito de glucógeno hepático y muscular.
La comida anterior debe tomarse de 2 a 4 horas antes de comenzar el ejercicio. Esto hace que haya una digestión y absorción parciales, que proporcionan una adición final de glucógeno muscular, aumento de la glucemia y un vaciamiento gástrico relativamente completo.Ante ejercicio aeróbico prolongado deberá ser:
-Muy rica en carbohidratos
-Limitada en grasas, ya que retrasan el vaciamiento gástrico y su digestión es más prolongada
-Baja en proteínas, al objeto de reducir la carga de productos catabólicos que se eliminarán por los riñones originando una menor pérdida de agua por diuresis
La ingestión de agua es importante, atendiendo a las recomendaciones dadas en boletines anteriores.
Durante el ejercicio, se debe atender primordialmente a la restitución de líquidos con arreglo a las pautas dadas:
El líquido de restitución debe aportar los carbohidratos necesarios para mantener el nivel de glucemia necesario en el esfuerzo.
La presencia de glucosa y sodio en el líquido aumenta notablemente su absorción
Las bebidas frías pasan al intestino con mayor rapidez
El ritmo de ingestión debe ser cada 20 minutos aproximadamente
La rehidratación debe prolongarse durante varias horas después de finalizado el ejercicio, a fin de restituir completamente las pérdidas.
Comida después del ejercicio. La ingestión después del ejercicio debe dirigirse a cubrir los siguientes propósitos:
Rehidratación
Repleción de los depósitos de glucógeno
Restitución del equilibrio electrolítico
Así pues, deberá ser : rica en carbohidratos, principalmente complejos (almidones), utilizar sal marina como aderezo, frutas y vegetales como fuente de potasio y magnesio.
'Tente en pié' para el camino.
Ya hemos dicho que durante la realización del ejercicio lo que interesa es atender a la reposición de líquidos. Pero si prevemos una sesión larga, o simplemente por la necesidad más psicológica que real de ingerir algo sólido, podemos sugerir:
-Preparar un bocadillo con pan integral, queso untado y frutos secos troceados, o bien
-Pan integral, pasta de tahín (esta pasta está hecha con sésamos triturados, los sésamos tienen un contenido muy alto en calcio y en ácidos grasos poliinsaturados).
-Pan integral con aceite y sal y chocolate.
También podemos echar mano de los alimentos ricos en potasio y magnesio: frutos secos, altramuces, dátiles, higos secos, etc…
Y fruta fresca (manzana, pera, melocotón).
RECURSOS A NUESTRO ALCANCE.
Después del ejercicio y para preparar el día siguiente
Sopa de 'farigola', preparada con:
copos de cereal, dos o tres cucharadas por persona
soja texturizada, una cucharada
verduras desecadas, una cucharada
después de la sopa, podemos tomar una infusión de hierbas, o de frutas desecadas, o un vaso de leche vegetal de nuestra elección.
Recursos 'in situ'
Durante el camino, seguramente seremos atentos observadores de la flora del lugar, la cual, además del placer indiscutible de su contemplación, también nos puede ofrecer algunas especies interesantes con que completar nuestra dieta. Por ejemplo:
-Ortigas, con las que podremos elaborar una sopa del estilo anteriormente propuesto.
-Berros, diente de león, rabaniza silvestre, que aprovecharemos para hacer una ensalada con la que completar el aporte de vitaminas y minerales.
-Tomillo salvia, manzanilla, orégano, rabo de gato, etc... y todo un compendio de plantas aromáticas que nos servirán para aderezar la comida o preparar unas infusiones reconfortantes.
Y, si además nos vamos encontrando con algarrobos, almendros abandonados, alguna higuera, granados del camino (aunque sean ácidas), entonces la excursión puede acabar en un verdadero festín.
Francisca Pertegaz
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